Реформер је одличан део опреме за пилатес. Комбинује пилатес покрете засноване на простирци-са постуралним тренингом за изградњу пуне-снаге тела. Док јача дубоко стабилизирајуће мишићне групе, Реформер такође ангажује главне мишићне групе; ово изграђује снагу, подстиче метаболизам и сагорева масти, ефикасно побољшавајући држање и обликујући тело.
Потискање ногу на леђима
Лезите на леђа на кочији. Издужите вратну кичму и поравнајте лопатице и карлицу у неутралном положају (1а). Ставите руке длановима-надоле уз бокове; одржавајте природну кривину у леђима-немојте их претерано савијати или их потпуно равно притискати на кочију. Савијте колена и ставите пете на шипку за стопала, држећи колена и глежњеве у додиру, а прсте савијене уназад. Удахните за припрему; издахните да испружите ноге равне без закључавања колена (1б); удахните да се вратите у почетну позицију. Поновите 15 пута. Максимални отпор: 3 опруге.
Ово је одлична вежба за ноге, глутеусе и торзо. Уверите се да је кретање глатко и контролисано.
Продужење ногу са спољном ротацијом
Заузмите почетну позицију из вежбе 1. Поставите пете заједно и раздвојите прсте на шипку за стопала. Ротирајте колена и кукове ка споља, али немојте преко-ротирати; користите унутрашње мишиће бутина да контролишете покрет. Дубоко удахните и активирајте стабилизаторе горњег абдомена користећи 30% максималног напора. Издахните да испружите ноге на контролисан начин без закључавања колена; удахните да се вратите у почетну позицију. Поновите 15 пута. Максимални отпор: 3 опруге. Ова вежба циља на листове и глутеусе.
Потисак ногу на леђима (широки став)
Лезите на леђа на кочији. Поставите своја стопала природно одвојено на шипку за стопала тако да пете притискају на њу; ротирајте стопала, колена и кукове ка споља (3а). Одржавајте контролу над ногама-не дозволите им да млохају-и обезбедите да ротација кукова према споља остане у оквиру вашег удобног домета покрета. Одржавајте неутралну кичму и поравнајте ребра и лопатице. Удахните за припрему; издахните и испружите ноге, али не блокирајте колена (3б). Поновите 15 пута користећи максимално оптерећење од три опруге. Не заборавите да ангажујете стабилизирајуће мишиће вашег торза пре извођења покрета. Пошто стезање мишића дна карлице помаже у стабилизацији карлице, препоручује се да их ангажујете са 30% максималног напора током кретања напред и назад.
Ова вежба такође циља на ноге и глутеусе.
Повуците каиш{0}}надоле
Лезите на леђа са ногама на шипки за ноге и ухватите ручке ремена. Лагано подигните рамена са кочије и испружите руке право нагоре према плафону. Одржавајте стабилну лумбалну кичму и карлицу, а затим подигните ноге у хоризонтални положај са савијеним коленима под углом од 90 степени и упереним прстима (4а).
Укључите мишиће језгра и поравнајте лопатице. Удахните за припрему; издахните и повуците траке према ногама (4б) без подизања главе. Поновите 15 пута користећи средњу напетост опруге.
Овај покрет циља на дубоке трбушне мишиће, леђа и руке. Током вежбе, пазите да вам лопатице остану равне уз кочију и да не слегну напред, јер то може довести до претераног оптерећења на врату.
